مع حلول فصل الخريف والانخفاض التدريجي في درجات الحرارة، تزداد فرص انتشار عدوى الجهاز التنفسي، خاصة مع عودة المدارس والجامعات وزيادة الاختلاط في الأماكن المغلقة، ما يجعل التغذية المتوازنة من العوامل المهمة لدعم صحة الجسم والجهاز المناعي.
وأكدت الدكتورة مها سيد، أخصائية التغذية العلاجية، أن الزنك والبروتين من العناصر الغذائية الأساسية التي تساعد في الحفاظ على وظائف الخلايا المناعية ودعم قدرة الجسم على التعافي.
وأوضحت أن الحصول على هذه العناصر لا يتطلب الاعتماد على المكملات الغذائية، إذ يمكن توفير كميات مناسبة منها من خلال أطعمة متنوعة ومتاحة في المنازل المصرية، مع مراعاة احتياجات كل فرد وعمره وحالته الصحية.
أهمية الزنك والبروتين لصحة الجهاز المناعي
يسهم الزنك في نمو الخلايا المناعية وانقسامها وأداء وظائفها بصورة طبيعية، كما يساعد على التئام الجروح والحفاظ على سلامة الجلد والأغشية المخاطية التي تمثل خط الدفاع الأول أمام مسببات العدوى.
أما البروتين، فيدخل في تكوين الأجسام المضادة ومكونات أخرى يحتاج إليها الجهاز المناعي، كما يساعد على بناء الأنسجة وإصلاحها والحفاظ على الكتلة العضلية، خاصة لدى الأطفال وكبار السن.
ورغم أهمية هذين العنصرين، فإن الحصول على كميات كافية منهما لا يمنع الإصابة بالعدوى بصورة مطلقة، ولا يغني عن التطعيمات والنظافة الشخصية والتهوية الجيدة.
7 أطعمة غنية بالزنك والبروتين
1- اللحوم الحمراء قليلة الدهون
تُعد اللحوم الحمراء، مثل اللحم البقري، من المصادر الجيدة للبروتين عالي الجودة والزنك، كما توفر الحديد وفيتامين B12. ويمكن تناولها مسلوقة أو مشوية مع الخضراوات والأرز أو الحبوب الكاملة، مع اختيار القطع قليلة الدهون وتقليل اللحوم المصنعة.
2- البيض
يمثل البيض خيارًا عمليًا لإضافة البروتين إلى وجبتي الإفطار والعشاء، كما يحتوي على الزنك وفيتامين B12 والسيلينيوم. ويمكن تناوله مسلوقًا أو مطهوًا مع الخضراوات، أو إضافته إلى السندويتشات المدرسية، ما يجعله مناسبًا للأطفال والبالغين ضمن نظام غذائي متوازن.
3- الأسماك والمأكولات البحرية
توفر الأسماك البروتين عالي الجودة، وتحتوي بعض أنواعها على الزنك، بينما يتميز المحار والقشريات بارتفاع محتواها منه. ويمكن الاعتماد على السردين والتونة والأسماك المتاحة في الأسواق لتنويع مصادر البروتين.
كما توفر الأسماك الدهنية، مثل السردين والسلمون، أحماض أوميجا 3 الدهنية المفيدة للصحة العامة، مع مراعاة اختيار الأنواع المناسبة للعمر والحالة الصحية وتقليل الملح في المنتجات المعلبة.
4- العدس والفول والحمص
تُعد البقوليات من الخيارات الاقتصادية المهمة للحصول على البروتين النباتي والزنك والحديد والألياف الغذائية. ويمكن تناول العدس في صورة شوربة دافئة، أو تقديم الفول في الإفطار، أو إضافة الحمص إلى السلطات والأطباق المختلفة.
وتساعد إضافة الحبوب، مثل الخبز البلدي المصنوع من الحبوب الكاملة، إلى الوجبات التي تحتوي على البقوليات في تنويع مصادر العناصر الغذائية.
5- بذور القرع والمكسرات
توفر بذور القرع الزنك والبروتين النباتي، بينما تحتوي المكسرات، مثل الكاجو واللوز، على البروتين والمعادن والدهون غير المشبعة.
ويمكن إضافة كمية صغيرة من البذور إلى الزبادي أو الشوفان أو السلطات، أو تناول المكسرات غير المملحة بين الوجبات، مع مراعاة الاعتدال في الكميات لارتفاع محتواها من السعرات الحرارية.
ويجب تجنب تقديم المكسرات الكاملة للأطفال الصغار بسبب خطر الاختناق، مع اختيار بدائل مناسبة لأعمارهم.
6- منتجات الألبان
يساعد الحليب والزبادي والجبن في توفير البروتين، كما تحتوي منتجات الألبان على كميات متفاوتة من الزنك. ويمكن تناول الزبادي مع الفاكهة أو الشوفان، أو تقديم الحليب ضمن وجبة متوازنة، مع اختيار المنتجات المبسترة ومراعاة حالات حساسية الحليب أو عدم تحمل اللاكتوز.
7- الدجاج
يوفر الدجاج بروتينًا عالي الجودة، كما تحتوي بعض أجزائه على الزنك بكميات متفاوتة. ويمكن تقديمه مشويًا أو مطهوًا في الفرن أو إضافته إلى الشوربة، خاصة في الأيام الباردة.
ومن الخيارات المناسبة إعداد شوربة الدجاج بالخضراوات، أو تقديمه مع الأرز والسلطة، للحصول على وجبة تجمع بين البروتين والفيتامينات والمعادن والألياف.
كيف يمكن توزيع الأطعمة على مدار اليوم؟
يمكن تنظيم الوجبات اليومية بصورة بسيطة واقتصادية لضمان التنوع في مصادر البروتين والزنك، من خلال تناول بيضة مسلوقة مع الفول والخبز البلدي والخضراوات في الإفطار، ثم الزبادي مع الشوفان أو كمية صغيرة من بذور القرع كوجبة خفيفة.
أما الغداء، فيمكن أن يتكون من الدجاج أو اللحم قليل الدهون مع الأرز والخضراوات المطهية والسلطة، بينما يمكن تناول شوربة العدس أو ساندويتش الجبن مع الخضراوات في العشاء.
ويُفضل إدخال الأسماك والبقوليات والمكسرات ضمن الوجبات على مدار الأسبوع، دون الحاجة إلى تناول جميع هذه الأطعمة يوميًا، مع مراعاة احتياجات الجسم من البروتين وفقًا للعمر ومستوى النشاط والحالة الصحية.
عادات غذائية تساعد على دعم المناعة خلال موسم العدوى
إلى جانب الزنك والبروتين، يحتاج الجهاز المناعي إلى مجموعة متكاملة من العناصر الغذائية، لذلك يُنصح بتناول الفواكه والخضراوات المتنوعة للحصول على فيتامين C وغيره من الفيتامينات ومضادات الأكسدة، مع الاهتمام بمصادر فيتامين D والحديد وفقًا للاحتياجات الفردية.
كما ينبغي شرب الماء بانتظام حتى مع انخفاض الشعور بالعطش في الطقس البارد، والحصول على قسط كافٍ من النوم، وممارسة النشاط البدني المناسب.
ومن الضروري تجنب تناول مكملات الزنك بجرعات مرتفعة دون استشارة مختص، لأن الإفراط في تناوله قد يسبب الغثيان واضطرابات الجهاز الهضمي، كما قد يؤدي الاستخدام المطول لجرعات مرتفعة إلى نقص النحاس في الجسم.
ويظل اتباع نظام غذائي متوازن ومتنوع، إلى جانب العادات الصحية والوقاية من العدوى، من أهم الخطوات للحفاظ على صحة الجسم ودعم وظائف الجهاز المناعي.
