طريقة عمل البروكلي، يُعدّ البروكلي من الخضروات الخضراء الغنية بالعناصر الغذائية، ويُصنَّف ضمن عائلة الكرنب، ويتميز بقيمته الغذائية العالية وطعمه المميز وسهولة إدخاله في العديد من الوصفات الصحية.
البروكلي غني بالألياف، وفيتامين C، وفيتامين K، وحمض الفوليك، إضافة إلى مضادات الأكسدة التي تعزز المناعة وتدعم صحة الجهاز الهضمي والقلب.
ويمكن تحضير البروكلي بطرق متنوعة تناسب جميع الأذواق، ما بين طواجن مشبعة، وشوربات دافئة، وأطباق خفيفة تصلح للدايت أو للعشاء الصحي.
طرق تحضير البروكلي الأساسية
قبل استخدام البروكلي في أي وصفة، يُفضل غسله جيدًا وتقطيعه إلى زهرات متوسطة الحجم. يمكن سلقه سريعًا في ماء مغلي مضاف إليه القليل من الملح لمدة 3 إلى 5 دقائق فقط للحفاظ على لونه وقيمته الغذائية، أو طهيه على البخار كخيار صحي أكثر. كما يمكن تشويحه سريعًا في طاسة مع القليل من زيت الزيتون والثوم لإبراز نكهته الطبيعية.
طاجن البروكلي بالخضاريُعد طاجن البروكلي من الوصفات الصحية والمشبعة، ويمكن تحضيره بخطوات بسيطة. يُسلق البروكلي نصف سلقة، ثم يُخلط مع الجزر والكوسة والفلفل الألوان والبصل. يُضاف خليط من اللبن قليل الدسم والبيض مع رشة ملح وفلفل أسود وجوزة الطيب. يُوضع الخليط في صينية فرن ويدخل الفرن حتى تمام النضج. هذه الوصفة مناسبة للنباتيين، ويمكن إضافة القليل من الجبن المبشور لايت لمنحها مذاقًا غنيًا دون سعرات عالية.
طاجن البروكلي بالدجاج
لمن يرغب في وجبة متكاملة، يمكن إعداد طاجن البروكلي بالدجاج. يُسلق صدور الدجاج وتُقطع مكعبات، ثم تُشوح مع البصل والثوم وقليل من زيت الزيتون. يُضاف البروكلي المسلوق والتوابل المفضلة، ثم يُخلط الجميع مع صوص خفيف مكوّن من اللبن أو مرق الدجاج. يُدخل الطاجن الفرن حتى يتماسك ويأخذ لونًا ذهبيًا، ويُقدَّم كوجبة غداء صحية غنية بالبروتين.
شوربة البروكلي الصحية
شوربة البروكلي من الخيارات المثالية في الشتاء أو أثناء اتباع نظام غذائي صحي. تُشوح بصلة صغيرة مع فص ثوم في ملعقة زيت زيتون، ثم يُضاف البروكلي ومرق الخضار ويُترك حتى ينضج. بعد ذلك تُضرب المكونات في الخلاط حتى تصبح ناعمة، ويُعاد تسخينها مع إضافة رشة ملح وفلفل. يمكن إضافة القليل من الكريمة اللايت أو الزبادي اليوناني لإعطاء قوام كريمي دون إفراط في الدهون.
شوربة البروكلي بالشوفان
وصفة مبتكرة تجمع بين الفائدة والشبع، حيث يُضاف الشوفان إلى شوربة البروكلي لزيادة محتواها من الألياف. يُطهى البروكلي مع البصل والمرق، ثم يُضاف الشوفان ويُترك حتى يلين، وبعدها يُخلط الخليط جيدًا. هذه الشوربة مناسبة للدايت وتعطي إحساسًا بالشبع لفترة طويلة.
وصفات أخرى بالبروكلي
يمكن استخدام البروكلي في تحضير سلطات صحية بإضافته مسلوقًا إلى الطماطم والخيار والليمون وزيت الزيتون، أو إضافته إلى المكرونة الصحية المصنوعة من الحبوب الكاملة، أو إدخاله في الأومليت كوجبة فطار مغذية. كما يمكن شوي البروكلي في الفرن مع الثوم والليمون ليكون طبقًا جانبيًا خفيفًا ومفيدًا.
