أصبحت آلام الظهر والرقبة من المشكلات الصحية الشائعة التي يعاني منها كثيرون، خاصة مع الاعتماد المتزايد على الجلوس لفترات طويلة أمام شاشات الكمبيوتر والهواتف المحمولة، سواء خلال ساعات العمل أو الدراسة أو حتى في المنزل.
وقد يؤدي البقاء في وضعية واحدة لفترات ممتدة إلى زيادة الضغط على عضلات الرقبة والكتفين وأسفل الظهر، ما يسبب الشعور بالتصلب والإجهاد والألم، وقد يؤثر في القدرة على ممارسة الأنشطة اليومية بصورة طبيعية.
ولا تقتصر الوقاية من هذه الآلام على ممارسة التمارين الرياضية فقط، بل تبدأ من تعديل العادات اليومية، واختيار وضعية جلوس صحيحة، وتنظيم فترات الراحة والحركة، إلى جانب الاهتمام بتقوية العضلات الداعمة للعمود الفقري.
10 نصائح تساعد على الوقاية من آلام الظهر والرقبة
وفيما يلي مجموعة من النصائح التي تساعد على الوقاية من آلام الظهر والرقبة الناتجة عن الجلوس الطويل:
1- الحفاظ على وضعية جلوس صحيحة
تعد وضعية الجلوس من أهم العوامل التي تؤثر في صحة العمود الفقري، لذلك ينصح بالجلوس مع استقامة الظهر بصورة طبيعية، وتجنب الانحناء للأمام أو تقويس الكتفين لفترات طويلة.
ويفضل أن يكون الظهر مستندًا إلى ظهر الكرسي، مع الحفاظ على استرخاء الكتفين، ووضع القدمين بالكامل على الأرض، بحيث تكون الركبتان في مستوى الوركين تقريبًا.
2- ضبط ارتفاع شاشة الكمبيوتر
يساعد وضع شاشة الكمبيوتر في مستوى العين على تقليل إجهاد عضلات الرقبة، إذ يؤدي النظر إلى الأسفل باستمرار إلى زيادة الضغط على فقرات الرقبة والعضلات المحيطة بها.
لذلك يفضل رفع الشاشة بحيث يكون الجزء العلوي منها قريبًا من مستوى العين، مع وضعها على مسافة مريحة تسمح بالرؤية دون الحاجة إلى مد الرقبة للأمام أو إمالة الرأس.
وعند استخدام الهاتف المحمول، ينصح برفعه إلى مستوى أقرب للعين بدلًا من ثني الرقبة والنظر إلى الشاشة لأسفل لفترات طويلة.
3- أخذ فترات راحة منتظمة من الجلوس
يؤدي البقاء في وضعية الجلوس نفسها لساعات متواصلة إلى زيادة إجهاد العضلات وتقليل الحركة الطبيعية للمفاصل، لذلك من المهم تغيير وضعية الجسم بانتظام.
ويمكن الوقوف والتحرك لبضع دقائق كل 30 إلى 60 دقيقة، والمشي داخل المنزل أو المكتب، أو أداء بعض الحركات البسيطة لتنشيط الدورة الدموية وتخفيف التوتر العضلي.
4- اختيار كرسي مريح يدعم أسفل الظهر
يلعب الكرسي دورًا مهمًا في الوقاية من آلام الظهر، خاصة لدى الأشخاص الذين تتطلب طبيعة عملهم الجلوس لفترات طويلة.
وينصح باختيار كرسي يوفر دعمًا مناسبًا للمنطقة السفلية من الظهر، مع إمكانية تعديل ارتفاعه بما يتناسب مع طول الجسم والمكتب.
ويمكن استخدام وسادة صغيرة خلف أسفل الظهر عند الحاجة، للمساعدة على الحفاظ على الانحناء الطبيعي للعمود الفقري وتقليل الضغط على العضلات.
5- ممارسة تمارين تمدد الرقبة والكتفين
تساعد تمارين التمدد البسيطة على تخفيف الشد العضلي الناتج عن الثبات في وضعية واحدة، ويمكن ممارستها خلال فترات الراحة اليومية.
ومن التمارين المناسبة إمالة الرأس ببطء ناحية الكتف الأيمن ثم الأيسر دون رفع الكتفين، مع الثبات لبضع ثوانٍ في كل اتجاه، وتحريك الكتفين إلى الخلف في حركات دائرية هادئة.
كما يمكن ضم لوحي الكتفين إلى الخلف بلطف، ثم الاسترخاء وتكرار الحركة عدة مرات، مع تجنب الحركات العنيفة أو الضغط على الرقبة.
6- تقوية عضلات البطن والظهر
تساعد العضلات القوية المحيطة بالجذع على دعم العمود الفقري وتحسين ثبات الجسم، لذلك ينصح بممارسة أنشطة بدنية مناسبة بانتظام.
ويمكن الاستعانة بتمارين بسيطة مثل تمرين الجسر، وتمارين تقوية عضلات البطن العميقة والظهر، مع مراعاة البدء تدريجيًا واختيار الحركات المناسبة للقدرات البدنية.
كما تعد رياضة المشي والسباحة من الأنشطة المفيدة للحفاظ على اللياقة وتحسين حركة الجسم.
7- تجنب حمل الحقائب الثقيلة على كتف واحد
قد يؤدي حمل الحقائب الثقيلة على جانب واحد من الجسم إلى زيادة الضغط على عضلات الكتف والرقبة، وحدوث اختلال في توزيع الوزن.
لذلك يفضل استخدام حقيبة ظهر بحمالتين، وتوزيع محتوياتها بالتساوي، وتقليل الأغراض غير الضرورية داخلها.
وعند حمل الأوزان، ينبغي ثني الركبتين مع الحفاظ على الظهر في وضع طبيعي، والاعتماد على عضلات الساقين بدلًا من الانحناء بالظهر لرفع الأشياء.
8- الاهتمام بوضعية النوم والوسادة
لا تقتصر العناية بالرقبة والظهر على ساعات العمل والجلوس، بل تمتد إلى وضعية النوم أيضًا.
وينصح باختيار وسادة تحافظ على استقامة الرقبة مع العمود الفقري، بحيث لا تكون مرتفعة بصورة مبالغ فيها أو منخفضة بشكل يسبب انحناء الرأس.
كما يفضل النوم على الظهر أو الجانب في وضعية مريحة، مع تجنب النوم على البطن قدر الإمكان، لأنه قد يضطر الرقبة إلى الالتفاف لفترات طويلة.
9- تجنب الجلوس على الأريكة بوضعيات غير مريحة
من العادات التي قد تزيد آلام الظهر والرقبة الجلوس على الأريكة مع انحناء الظهر أو وضع الرأس على مسند مرتفع بصورة غير طبيعية، خاصة عند مشاهدة التلفزيون أو استخدام الهاتف.
لذلك ينصح بإسناد الظهر جيدًا، وتوزيع وزن الجسم بصورة متوازنة، وتجنب الجلوس مع ثني الرقبة أو الالتواء إلى أحد الجانبين لفترات طويلة.
10- الحفاظ على وزن صحي وشرب الماء
يساعد الحفاظ على وزن صحي في تقليل الأحمال الزائدة على المفاصل والعمود الفقري، كما أن ممارسة النشاط البدني المنتظم تدعم صحة العضلات وتحسن مرونة الجسم.
ومن المهم أيضًا شرب كميات مناسبة من الماء على مدار اليوم، والاهتمام بنظام غذائي متوازن يحتوي على البروتينات والخضراوات والفواكه ومصادر الكالسيوم وفيتامين د، لدعم صحة العضلات والعظام.
متى تستدعي آلام الظهر والرقبة استشارة الطبيب؟
رغم أن كثيرًا من حالات الإجهاد العضلي المرتبطة بالجلوس تتحسن مع تعديل العادات اليومية والحركة المنتظمة، فإن استمرار الألم أو تكراره بصورة تؤثر في الأنشطة اليومية يستدعي التقييم الطبي.
كما ينبغي عدم تجاهل الألم المصحوب بتنميل أو ضعف في الذراعين أو الساقين، أو الألم الشديد الذي يظهر بعد إصابة أو سقوط.
وتحتاج حالات فقدان التحكم في البول أو البراز، أو ضعف الساقين المتزايد، إلى تقييم طبي عاجل.
