قد تبدو حفنة صغيرة من المكسرات وجبة خفيفة عادية، لكنها يمكن أن تكون إضافة غذائية مهمة إلى النظام اليومي، خاصة عند اختيار الأنواع غير المملحة أو قليلة الملح وتناولها بكميات معتدلة.
وتضم المكسرات مثل اللوز والجوز والفستق والكاجو والبندق مجموعة من العناصر الغذائية المهمة، من الدهون الصحية والبروتين إلى الألياف والمعادن ومضادات الأكسدة.
فوائد تناول حفنة من المكسرات يوميًا
ولا يعني تناول المكسرات يوميًا أنها ستؤدي وحدها إلى تحسين الصحة أو إنقاص الوزن، لكن إدخال كمية مناسبة منها ضمن نظام غذائي متوازن قد يرتبط بعدد من الفوائد المهمة، أبرزها:
1. الشعور بالشبع لفترة أطول
تجمع المكسرات بين البروتين والألياف والدهون غير المشبعة، ما قد يساعد على زيادة الشعور بالشبع وتقليل الرغبة في تناول الحلويات والوجبات الخفيفة غير الصحية.
2. دعم صحة القلب
تحتوي المكسرات على الدهون غير المشبعة، التي يمكن أن تكون جزءًا من نظام غذائي داعم لصحة القلب عند استخدامها بدلًا من مصادر الدهون المشبعة. ويتميز الجوز باحتوائه على حمض ألفا-لينولينيك، أحد أحماض أوميجا 3 النباتية.
3. دعم صحة الأوعية الدموية
تضم المكسرات مجموعة من المعادن والمركبات النباتية التي تدخل في وظائف مرتبطة بصحة القلب والأوعية الدموية، كما أن استبدال الوجبات الغنية بالسكريات أو الدهون المشبعة بالمكسرات قد يكون خيارًا غذائيًا أفضل.
4. المساعدة في التحكم بالوزن
رغم ارتفاع المكسرات نسبيًا في السعرات الحرارية، فإن البروتين والألياف والدهون الموجودة بها قد تساعد على الشعور بالشبع. لذلك يمكن إدخالها ضمن نظام لإنقاص الوزن بشرط الالتزام بالكمية المناسبة وحسابها ضمن إجمالي السعرات اليومية.
5. الحصول على المغنيسيوم
تعد المكسرات من المصادر الغذائية الجيدة للمغنيسيوم، وهو معدن يشارك في العديد من العمليات الحيوية، منها وظائف العضلات والأعصاب وإنتاج الطاقة وتنظيم مستويات السكر في الدم.
6. دعم صحة الجهاز الهضمي
تحتوي المكسرات على الألياف الغذائية التي تساعد على انتظام حركة الأمعاء وتدعم البكتيريا النافعة في الجهاز الهضمي. ويُفضل زيادة تناول الألياف تدريجيًا مع شرب كمية كافية من السوائل لتجنب الانتفاخ.
7. الحصول على مضادات الأكسدة
تحتوي أنواع مختلفة من المكسرات على مركبات نباتية ومضادات أكسدة، وتختلف تركيبتها من نوع إلى آخر، ما يجعل التنويع بينها خيارًا جيدًا ضمن نظام غذائي متوازن.
8. تحسين جودة النظام الغذائي
استبدال البسكويت أو الحلوى أو رقائق البطاطس بحفنة صغيرة من المكسرات يمنح الجسم البروتين والألياف والدهون غير المشبعة والمعادن والمركبات النباتية، لذلك تظهر فائدتها بشكل أكبر عندما تحل محل أطعمة أقل قيمة غذائية.
9. دعم صحة الدماغ
توفر المكسرات الدهون غير المشبعة والفيتامينات والمعادن والمركبات النباتية، ويتميز الجوز باحتوائه على أحماض أوميجا 3 النباتية. ومع ذلك، فإن صحة الدماغ تعتمد على مجموعة من العوامل، منها التغذية والنوم والنشاط البدني والحالة الصحية العامة.
10. سهولة إدخالها في النظام الغذائي
تتميز المكسرات بسهولة تناولها دون الحاجة إلى تحضير، ويمكن تناولها كوجبة خفيفة أو إضافتها إلى الزبادي والشوفان والسلطات.
ما الكمية المناسبة من المكسرات يوميًا؟
تبلغ الحصة الشائعة من المكسرات نحو 28 جرامًا، أي ما يقارب حفنة صغيرة، مع اختلاف عدد الحبات حسب نوع المكسرات وحجمها.
وللحصول على أفضل استفادة، يُفضل اختيار المكسرات الطبيعية أو المحمصة دون كميات كبيرة من الملح أو السكر، وتجنب الأنواع المغطاة بالشوكولاتة أو الكراميل إذا كان الهدف تناول وجبة خفيفة غنية بالعناصر الغذائية.
وتظل الكمية عاملًا أساسيًا، لأن المكسرات مرتفعة نسبيًا في السعرات الحرارية، وبالتالي فإن تناول كميات كبيرة منها عدة مرات يوميًا قد يؤدي إلى زيادة السعرات عن الاحتياج اليومي.
