تعد حركة الأمعاء المنتظمة من المؤشرات المهمة على صحة الجهاز الهضمي، إلا أن كثيرًا من الأشخاص يعانون من الإمساك أو بطء عملية الإخراج والانتفاخ من وقت لآخر، نتيجة بعض العادات اليومية مثل قلة تناول الألياف، وعدم شرب كميات كافية من السوائل، وقلة الحركة، والإفراط في تناول الأطعمة المصنعة والغنية بالدهون.
وتلعب الأطعمة دورًا أساسيًا في دعم انتظام حركة الأمعاء، إذ تساعد الخيارات الغنية بالألياف والسوائل على تحسين قوام البراز ودعم حركة الجهاز الهضمي.
أبرز الأطعمة التي تساعد على تنظيم حركة الأمعاء
ووفقًا لموقع «OnlyMyHealth»، هناك مجموعة من الأطعمة التي يمكن إدراجها ضمن النظام الغذائي لدعم صحة الجهاز الهضمي، من أبرزها:
1. الشوفان: من الأطعمة الغنية بالألياف، ويمكن تناوله مع الزبادي والفواكه أو الحليب والمكسرات والبذور.
2. الكيوي: يحتوي على الألياف والماء، ويمكن تناوله بمفرده أو إضافته إلى الزبادي والشوفان وسلطة الفواكه.
3. البرقوق المجفف «القراصيا»: يعد من الخيارات الشهيرة للمساعدة في مواجهة الإمساك، لاحتوائه على الألياف ومركبات تساعد على جذب الماء إلى الأمعاء، مع ضرورة عدم الإفراط في تناوله لتجنب الانتفاخ والغازات.
4. الكمثرى: تجمع بين الألياف والماء، ويفضل تناولها كاملة بدلًا من العصير للاستفادة من كمية أكبر من الألياف.
5. التفاح: يحتوي على ألياف من بينها البكتين، ويمكن تناوله كاملًا مع القشرة بعد غسلها جيدًا.
6. الخضروات الورقية: مثل السبانخ والملوخية والخس والجرجير، وتوفر الألياف إلى جانب العديد من الفيتامينات والمعادن.
7. البقوليات: مثل الفاصوليا والعدس والحمص والبازلاء، وهي مصادر مهمة للألياف، لكن يفضل إدخالها تدريجيًا لتقليل احتمالية الإصابة بالغازات والانتفاخ.
8. بذور الشيا: غنية بالألياف وتمتص السوائل، لذلك يجب تناولها مع كمية كافية من الماء، مع زيادة الكمية تدريجيًا.
9. بذور الكتان: يمكن إضافتها إلى الزبادي أو الشوفان وبعض المخبوزات، وتوفر قدرًا من الألياف التي تدعم صحة الجهاز الهضمي.
10. البطاطا: تحتوي على الألياف ويمكن تناولها مسلوقة أو مشوية ضمن وجبة متوازنة بدلًا من قليها.
11. الحبوب الكاملة: مثل الخبز كامل الحبوب والأرز البني والبرغل والشوفان، وتوفر أليافًا أكثر من العديد من منتجات الحبوب المكررة.
12. الزبادي والأطعمة المخمرة: قد يستفيد الجهاز الهضمي من بعض المنتجات التي تحتوي على بكتيريا نافعة، مثل الزبادي الذي يحتوي على مزارع حية.
الماء ضروري مع زيادة الألياف
ولا يقتصر دعم انتظام حركة الأمعاء على تناول الأطعمة الغنية بالألياف، إذ يعد شرب كمية كافية من السوائل أمرًا مهمًا، خاصة عند زيادة كمية الألياف في النظام الغذائي.
وقد يؤدي تناول كميات كبيرة من الألياف مع عدم الحصول على سوائل كافية إلى زيادة الانتفاخ أو تفاقم الإمساك لدى بعض الأشخاص، لذلك ينصح بتوزيع شرب الماء على مدار اليوم.
الحركة تدعم صحة الجهاز الهضمي
يمكن أن تساعد الحركة المنتظمة أيضًا على دعم وظائف الجهاز الهضمي، ولا يشترط ممارسة تمارين شاقة، إذ يمكن أن يكون المشي اليومي وزيادة النشاط خلال اليوم بداية مناسبة، خاصة للأشخاص الذين يقضون ساعات طويلة في الجلوس.
كما ينصح بعدم تجاهل الرغبة في دخول الحمام أو تأجيل عملية الإخراج بصورة متكررة، مع محاولة تنظيم مواعيد تناول الطعام.
كيف يمكن إدخال هذه الأطعمة إلى النظام الغذائي؟
يمكن توزيع الأطعمة الغنية بالألياف على مدار اليوم بدلًا من تناول كمية كبيرة منها دفعة واحدة. فعلى سبيل المثال، يمكن بدء اليوم بالشوفان مع الكيوي أو التفاح، ثم تناول وجبة غداء تحتوي على الخضروات والبقوليات أو الحبوب الكاملة، مع إضافة الزبادي أو ثمرة فاكهة كوجبة خفيفة.
ويفضل تنويع مصادر الألياف بين الفواكه والخضروات والبقوليات والحبوب الكاملة والبذور، بدلًا من الاعتماد على نوع واحد من الطعام باعتباره علاجًا للإمساك.
وفي حال استمرار الإمساك أو شدته، أو ظهور أعراض مثل ألم شديد في البطن أو القيء أو النزيف أو فقدان الوزن غير المبرر أو حدوث تغير مفاجئ ومستمر في عادات الإخراج، يجب استشارة الطبيب لتحديد السبب والحصول على العلاج المناسب.
