أطعمة تساعد على تعويض الأملاح المفقودة في الصيف.. احمِ جسمك من الجفاف والإرهاق
مع ارتفاع درجات الحرارة خلال فصل الصيف وزيادة التعرق، يفقد الجسم كميات من السوائل والأملاح المعدنية الضرورية للحفاظ على توازن وظائفه الحيوية. ويؤكد خبراء التغذية أن تعويض هذه العناصر لا يعتمد فقط على شرب الماء، بل يحتاج أيضًا إلى تناول أطعمة غنية بالمعادن والسوائل.
وقالت الدكتورة هدى مدحت، أخصائية التغذية العلاجية، إن التعرق يعد عملية طبيعية تساعد الجسم على تنظيم درجة حرارته، إلا أن فقدان كميات كبيرة من العرق دون تعويض مناسب قد يؤدي إلى الشعور بالإرهاق والدوخة والصداع وضعف التركيز، وقد يتطور الأمر إلى تشنجات عضلية أو جفاف في بعض الحالات.
ما الأملاح التي يفقدها الجسم مع التعرق؟
يفقد الجسم خلال التعرق عددًا من المعادن المهمة، أبرزها:
الصوديوم
البوتاسيوم
المغنيسيوم
الكالسيوم
الكلوريد
وتلعب هذه العناصر دورًا أساسيًا في تنظيم توازن السوائل داخل الجسم، ودعم وظائف العضلات والأعصاب، والحفاظ على انتظام ضربات القلب.
أفضل الأطعمة لتعويض الأملاح المفقودة
الموز يُعد من أفضل مصادر البوتاسيوم، ويساعد على الحفاظ على توازن السوائل داخل الخلايا وتقليل احتمالات الإصابة بالتشنجات العضلية، خاصة خلال فترات الحر الشديد أو بعد ممارسة النشاط البدني.
البطيخ يحتوي على نسبة مرتفعة جدًا من الماء، إلى جانب البوتاسيوم والمغنيسيوم، ما يجعله من أفضل الفواكه الصيفية لترطيب الجسم والوقاية من الجفاف.
الخيار يضم أكثر من 90% من مكوناته ماءً، كما يحتوي على البوتاسيوم والمغنيسيوم، ما يجعله خيارًا مثاليًا لدعم ترطيب الجسم خلال الأجواء الحارة.
الزبادي يوفر الكالسيوم والبوتاسيوم والمغنيسيوم، ويساعد في الحفاظ على صحة العضلات والعظام، إلى جانب دعمه لصحة الجهاز الهضمي.
ماء جوز الهند يُعرف بغناه بالإلكتروليتات الطبيعية مثل البوتاسيوم والصوديوم والمغنيسيوم، ما يجعله مشروبًا مناسبًا لتعويض الأملاح المفقودة بعد التعرق أو ممارسة الرياضة.
البرتقال والحمضيات تمنح الجسم كميات جيدة من الماء والبوتاسيوم، إضافة إلى فيتامين “سي”، ما يساعد على الحفاظ على الترطيب ودعم المناعة.
الطماطم تحتوي على نسبة جيدة من البوتاسيوم والماء، وتساهم في دعم توازن السوائل داخل الجسم.
الخضروات الورقية مثل السبانخ والجرجير والخس، وهي غنية بالمغنيسيوم والبوتاسيوم والكالسيوم، ما يساعد في دعم وظائف العضلات والأعصاب.
المكسرات والبذور تُعد مصادر جيدة للمغنيسيوم والمعادن المهمة الأخرى، خاصة اللوز والكاجو والجوز وبذور الشيا والقرع، مع ضرورة تناولها باعتدال.
الشوربة والمرق تساعد على تعويض السوائل والصوديوم المفقودين، خاصة عند إعدادها بمكونات طبيعية وخضروات متنوعة.
متى تزداد الحاجة إلى تعويض الأملاح؟
تزداد حاجة الجسم إلى تعويض السوائل والأملاح في الحالات التالية:
التعرض لفترات طويلة لأشعة الشمس.
ممارسة الرياضة أو المجهود البدني.
العمل في الأماكن الحارة.
الإصابة بالإسهال أو القيء.
لدى كبار السن الأكثر عرضة للجفاف.
نصائح للحفاظ على توازن الأملاح في الصيف
شرب الماء بانتظام على مدار اليوم.
الإكثار من تناول الفواكه والخضروات الغنية بالماء.
الحد من المشروبات الغنية بالكافيين إذا كانت تزيد فقدان السوائل.
الحرص على تناول وجبات غذائية متوازنة ومتنوعة.
تجنب التعرض المباشر لأشعة الشمس خلال ساعات الذروة.
وأكدت الدكتورة هدى مدحت أن معظم المعادن التي يحتاجها الجسم يمكن الحصول عليها من خلال نظام غذائي متوازن غني بالفواكه والخضروات ومنتجات الألبان والمكسرات، مما يساعد على الحفاظ على النشاط والحيوية والوقاية من الجفاف والمشكلات الصحية المرتبطة بارتفاع درجات الحرارة خلال فصل الصيف.
