رمضان والتفوق الدراسي.. نصائح ذهبية للطلاب لتحقيق التوازن بين الصيام والتحصيل العلمي

يمثل شهر رمضان تحديًا كبيرًا للطلاب في المدارس والجامعات، حيث يتطلب الجمع بين الصيام والدراسة جهدًا ذهنيًا وتركيزًا عاليين.

ومع ذلك، يمكن التغلب على هذه التحديات من خلال اتباع نظام غذائي صحي وتنظيم الوقت بفعالية، مما يساعد في الحفاظ على مستويات الطاقة والتركيز طوال اليوم.

السحور.. وجبة أساسية لتعزيز النشاط والتركيز
تشدد الدكتورة رانيا أحمد بسيوني، الباحثة بقسم التغذية بـ المركز القومي للبحوث، على أهمية وجبة السحور في دعم قدرة الطلاب على الصيام دون الشعور بالإرهاق. وتنصح بتناول السحور قبل الفجر مباشرة لتقليل مدة الصيام، مع التركيز على الأطعمة الغنية بالبروتين مثل البيض والفول، ومنتجات الألبان كالزبادي والجبن القريش. كما توصي بتناول الكربوهيدرات المعقدة مثل الخبز البلدي والبليلة، بالإضافة إلى الخضروات والفواكه الغنية بالبوتاسيوم، مثل الموز، للحفاظ على مستويات الطاقة طوال اليوم.

الإفطار الصحي.. مفتاح التركيز بعد الصيام
ولتجنب مشكلات الهضم، توضح بسيوني أن الإفطار يُفضل أن يبدأ بالتمر أو العصائر الطبيعية منخفضة السكر، متبوعًا بطبق من الشوربة الدافئة. كما تنصح بتقسيم وجبة الإفطار إلى جزأين: جزء بعد المغرب، والآخر بعد صلاة التراويح، على أن تحتوي الوجبة على مصادر متنوعة من البروتينات، النشويات، الدهون الصحية، والخضروات، لضمان حصول الجسم على جميع العناصر الغذائية الأساسية.

الأطعمة الداعمة للأداء الدراسي
تؤكد بسيوني أن الطلاب بحاجة إلى تناول الأطعمة الغنية بالبروتينات سواء الحيوانية مثل اللحوم والدواجن والأسماك والبيض، أو النباتية مثل العدس والفول واللوبيا، لدعم صحة العضلات والدماغ. كما أن الأسماك والمكسرات تعد مصدرًا غنيًا بأحماض الأوميجا 3، التي تساعد في تحسين التركيز والتحصيل الدراسي.

تجنب الإفراط في الحلويات والمشروبات السكرية
تحذر بسيوني من تناول كميات كبيرة من الحلويات والمشروبات الرمضانية الغنية بالسكريات، حيث تؤدي إلى زيادة الوزن والشعور بالعطش، وتنصح باستبدالها بالفواكه الطازجة أو العصائر الطبيعية.

شرب الماء.. مفتاح النشاط خلال رمضان
تشدد الباحثة على أهمية شرب كميات كافية من الماء بين الإفطار والسحور للحفاظ على النشاط والتركيز. كما توصي بتجنب شرب كميات كبيرة من الماء دفعة واحدة، لأن ذلك قد يؤدي إلى اضطراب توازن السوائل في الجسم.

الحد من المشروبات المنبهة بعد السحور
تنصح بسيوني بالابتعاد عن القهوة والشاي بعد السحور، نظرًا لاحتوائهما على الكافيين الذي يزيد من فقدان السوائل ويؤدي إلى الشعور بالعطش أثناء الصيام.

مراقبة صحة الطلاب خلال الصيام
تشدد بسيوني على ضرورة أن يكون أولياء الأمور على دراية بأي علامات تدل على انخفاض مستويات السكر أو الإصابة بالجفاف لدى أبنائهم، وفي مثل هذه الحالات يُفضل الإفطار لتجنب أي مضاعفات صحية. كما توصي باستشارة الطبيب للأطفال المصابين بالسكري قبل الصيام، مع استغلال الشهر الكريم لتنظيم النظام الغذائي للأطفال الذين يعانون من السمنة.

أفضل أوقات المذاكرة خلال شهر رمضان
تشير بسيوني إلى أن اختيار الأوقات المناسبة للمذاكرة يسهم في تحسين الاستيعاب والتحصيل العلمي، حيث يُفضل تخصيص فترات الصباح بعد السحور أو بعد الفجر للدراسة، وكذلك بعد الإفطار بساعتين. كما تنصح بتجنب السهر لوقت متأخر، والحرص على تنظيم مواعيد النوم والاستيقاظ لضمان التركيز والقدرة على التحصيل العلمي بشكل فعال.

رمضان فرصة للتميز الدراسي
يمكن للطلاب تحويل تحديات الصيام إلى فرصة لتنظيم أوقاتهم وتحسين نمط حياتهم، من خلال الالتزام بنظام غذائي متوازن، ومواعيد نوم منتظمة، وجدول دراسي فعال، مما يساعدهم على تحقيق أقصى استفادة خلال الشهر الكريم.