يُعد الكالسيوم من أهم المعادن الضرورية للحفاظ على صحة العظام والأسنان، إذ يلعب دورًا أساسيًا في بناء الكتلة العظمية والحفاظ على قوتها وكثافتها، فضلًا عن أهميته في انقباض العضلات وانتقال الإشارات العصبية وتنظيم ضربات القلب.
ولا تقتصر العناية بصحة العظام على تناول الأطعمة الغنية بالكالسيوم فقط، بل تشمل أيضًا اختيار الأغذية التي تساعد الجسم على امتصاصه والاستفادة منه بصورة أفضل، خاصة مع التقدم في العمر والتغيرات الهرمونية التي تمر بها المرأة بعد سن الأربعين وانقطاع الطمث.
أطعمة تساعد على تحسين امتصاص الجسم للكالسيوم
وتوجد مجموعة من الأطعمة التي تجمع بين الكالسيوم والعناصر الغذائية المساعدة على الاستفادة منه، مثل فيتامين D والمغنيسيوم وفيتامين K والبروتين، ما يجعل إدراجها ضمن النظام الغذائي اليومي خطوة مهمة لدعم صحة العظام والوقاية من ضعفها، وفقًا لما ذكره موقع OnlyMyHealth.
1- الحليب ومنتجات الألبان لدعم كثافة العظام
يأتي الحليب والزبادي والجبن ضمن أبرز المصادر الغذائية للكالسيوم، إذ توفر هذه المنتجات كميات جيدة من المعدن الضروري لبناء العظام والحفاظ على قوتها.
كما تحتوي منتجات الألبان على البروتين والفوسفور، وهما عنصران يساهمان في بناء الأنسجة العظمية، ويمكن تناول كوب من الحليب يوميًا أو إضافة الزبادي إلى وجبة الإفطار، مع اختيار المنتجات المدعمة بفيتامين D عند توافرها.
2- السردين والسلمون لدعم امتصاص الكالسيوم
تتميز الأسماك الدهنية بقيمتها الغذائية المرتفعة، خاصة السلمون والسردين، لاحتوائهما على فيتامين D الذي يساعد الأمعاء على امتصاص الكالسيوم والاستفادة منه.
ويتميز السردين المعلب الذي يحتوي على عظام طرية قابلة للأكل بأنه مصدر جيد للكالسيوم أيضًا، إلى جانب أحماض أوميجا 3 الدهنية التي تدعم صحة القلب وتساعد في الحفاظ على توازن العمليات الالتهابية بالجسم.
3- البيض للحصول على فيتامين D والبروتين
يُعد البيض من الأطعمة المفيدة لصحة العظام، خاصة صفار البيض الذي يحتوي على كمية من فيتامين D، إلى جانب البروتين الضروري للحفاظ على العضلات والأنسجة المحيطة بالهيكل العظمي.
ويمكن تناوله مسلوقًا أو إضافته إلى وجبة الإفطار مع الخضراوات والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة للحصول على وجبة غذائية متوازنة.
4- الخضراوات الورقية لزيادة الكالسيوم والمغنيسيوم
تحتوي بعض الخضراوات الورقية على الكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين K، وهي عناصر مهمة للحفاظ على صحة العظام، ومن أبرزها:
– البروكلي، الذي يوفر الكالسيوم وفيتامين K.
– الكرنب، ويحتوي على الكالسيوم ومضادات الأكسدة.
– الجرجير، ويقدم مجموعة من المعادن والفيتامينات.
– الملوخية، وتوفر الكالسيوم والمغنيسيوم.
– أوراق اللفت، وتتميز بمحتواها من الكالسيوم وفيتامين K.
ويُفضل التنويع بين هذه الخضراوات وتناولها بانتظام، سواء مطهية أو طازجة وفقًا لنوعها وطريقة تحضيرها.
5- البرتقال والفواكه الغنية بفيتامين C
يساعد فيتامين C على تكوين الكولاجين، وهو أحد المكونات الأساسية في بنية العظام، ولذلك فإن تناول الفواكه الغنية به يدعم صحة الهيكل العظمي.
ومن أبرز مصادره البرتقال والجوافة والكيوي والفراولة والليمون، ويمكن إدراجها ضمن وجبات الإفطار أو تناولها كوجبات خفيفة بين الوجبات الرئيسية.
ومن المهم التمييز بين دور فيتامين C في تكوين الكولاجين، ودور فيتامين D المباشر في تحسين امتصاص الكالسيوم من الأمعاء.
6- اللوز والسمسم وبذور الشيا
تحتوي المكسرات والبذور على مجموعة من المعادن المهمة لصحة العظام، خاصة الكالسيوم والمغنيسيوم، إلى جانب الدهون الصحية والبروتين النباتي.
ومن أبرز الخيارات المفيدة:
– اللوز، ويحتوي على الكالسيوم والمغنيسيوم.
– السمسم والطحينة، وهما من المصادر الغذائية الجيدة للكالسيوم.
– بذور الشيا، وتتميز بمحتواها من الكالسيوم والفوسفور.
– بذور الكتان، وتوفر المغنيسيوم والدهون الصحية.
ويمكن إضافة ملعقة من بذور الشيا إلى الزبادي، أو تناول كمية معتدلة من اللوز، أو استخدام الطحينة مع الوجبات للاستفادة من هذه العناصر الغذائية.
7- البقوليات لدعم العظام بالمعادن والبروتين
تُعد الفاصوليا البيضاء والحمص والعدس والفول من الأطعمة التي تساعد على توفير المغنيسيوم والبروتين وبعض الكالسيوم، إلى جانب الألياف الغذائية المهمة لصحة الجهاز الهضمي.
كما تحتوي بعض أنواع البقوليات على مركبات نباتية مثل الفيتات، التي قد تقلل امتصاص بعض المعادن، ويمكن أن يساعد النقع والطهي الجيد في تقليل جزء منها وتحسين الاستفادة من قيمتها الغذائية.
8- الأطعمة المدعمة بفيتامين D
لا تحتوي جميع الأطعمة الطبيعية على كميات كافية من فيتامين D، ولذلك يمكن الاستعانة ببعض المنتجات المدعمة به، مثل الحليب وبعض أنواع الزبادي والمشروبات النباتية وحبوب الإفطار.
ويساعد فيتامين D على تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور في الجسم، وتحسين امتصاص الكالسيوم من الأمعاء، ما يجعله عنصرًا أساسيًا للحفاظ على صحة العظام والوقاية من لينها وضعفها.
ويُفضل مراجعة الملصق الغذائي للمنتجات للتأكد من احتوائها على فيتامين D والكالسيوم بالفعل.
