مع تزايد أنظمة إنقاص الوزن التي تعد بنتائج سريعة، ظهر ما يُعرف بـ«ريجيم الدوبامين»، وهو مفهوم يختلف عن الحميات التقليدية؛ إذ لا يركز فقط على حساب السعرات أو منع النشويات، وإنما يهتم بالعلاقة بين الطعام والمزاج والشعور بالمكافأة.
وتقوم الفكرة الأساسية لريجيم الدوبامين على تقليل الاعتماد على الأطعمة التي تمنح شعورًا سريعًا بالمتعة، خاصة الأطعمة الغنية بالسكر والدهون والملح، مع الاعتماد على الأطعمة الصحية التي تساعد على الشبع واستقرار الطاقة، إلى جانب إيجاد مصادر أخرى للمتعة بعيدًا عن الطعام.
ما هو الدوبامين وما علاقته بالطعام؟
الدوبامين مادة كيميائية ينتجها الجسم وتشارك في العديد من الوظائف، من بينها التحفيز والتعلم والمكافأة والحركة.
وعند تناول الأطعمة شديدة الاستساغة، خاصة الغنية بالسكر أو الدهون أو الملح، قد يرتبط تناولها بالشعور بالمكافأة والمتعة، وهو ما قد يدفع بعض الأشخاص إلى تناول الطعام رغم عدم الشعور بالجوع الحقيقي.
وقد يتحول تناول الحلويات أو الوجبات السريعة لدى البعض إلى وسيلة للتخلص من الملل أو التوتر وتحسين الحالة المزاجية بصورة مؤقتة.
ولا يهدف «ريجيم الدوبامين» إلى منع الدوبامين، وإنما إلى تقليل ارتباط الشعور بالسعادة بالطعام فقط، والبحث عن مصادر أخرى للمكافأة والمتعة، بالتزامن مع اتباع نظام غذائي متوازن.
كيف يساعد ريجيم الدوبامين على إنقاص الوزن؟
تعتمد الفكرة بشكل أساسي على إعادة تنظيم العادات والبيئة المحيطة بالطعام، فمع جعل الوجبات الصحية جزءًا من الروتين اليومي وتقليل الأطعمة شديدة التصنيع، يصبح تناول الطعام مرتبطًا بالجوع والشبع أكثر من كونه وسيلة للتعامل مع المشاعر.
ومع ذلك، فإن فقدان الوزن يعتمد في النهاية على مجموعة من العوامل، أبرزها إجمالي الطاقة التي يحصل عليها الجسم مقارنة بما يستهلكه، إلى جانب جودة النظام الغذائي والنشاط البدني والنوم والحالة الصحية.
وبالتالي، لا توجد «وجبة دوبامين» قادرة على حرق الدهون تلقائيًا، كما أن الدوبامين وحده لا يؤدي إلى فقدان الوزن، لكن تحسين العلاقة مع الطعام قد يساعد على الالتزام بنظام غذائي مناسب لفترة أطول.
ماذا تأكلين في ريجيم الدوبامين؟
لا توجد قائمة غذائية رسمية وموحدة لما يسمى «ريجيم الدوبامين»، لكن يمكن الاستفادة من الفكرة العامة من خلال الاعتماد على الأطعمة الكاملة والغنية بالعناصر الغذائية.
البروتين في كل وجبة
يمكن إضافة مصدر مناسب للبروتين إلى الوجبات، مثل البيض والزبادي والدجاج والأسماك والتونة والبقوليات والجبن، إذ يساعد البروتين على تعزيز الشعور بالشبع، خاصة عند تناوله مع الخضروات ومصدر مناسب من الكربوهيدرات.
الخضروات المتنوعة
تعد الخضروات جزءًا أساسيًا من النظام الغذائي الصحي، ويمكن التنويع بين الخيار والطماطم والجزر والفلفل والبروكلي والكوسة والخضروات الورقية وغيرها.
كما أن تنوع ألوان الخضروات قد يجعل الوجبة أكثر جاذبية ويقلل الشعور بأن الطعام الصحي ممل أو بلا طعم.
الفواكه بدلًا من الحلويات
لا يعني تقليل السكر منع الفاكهة، إذ يمكن تناول حصص مناسبة من الفراولة والتفاح والبرتقال والخوخ والبطيخ وغيرها.
ويمكن تناول الفاكهة مع الزبادي أو بعض المكسرات بكميات مناسبة للحصول على وجبة أكثر توازنًا.
الدهون الصحية
يمكن إدخال مصادر الدهون الصحية ضمن الكميات المناسبة، مثل المكسرات غير المملحة وزيت الزيتون والأفوكادو والأسماك الدهنية، مع الانتباه إلى الكمية؛ لأن الدهون مرتفعة نسبيًا في السعرات، والإفراط فيها قد يعرقل هدف خسارة الوزن.
الحبوب الكاملة والبقوليات
يمكن أن يشمل النظام الشوفان والحبوب الكاملة والعدس والفاصوليا والحمص، لما توفره من ألياف تساعد على زيادة الشبع وتنظيم الوجبات.
أطعمة يفضل تقليلها
لا يشترط منع أي طعام بشكل كامل، لكن من الأفضل تقليل الأطعمة التي يسهل الإفراط في تناولها، خاصة المشروبات السكرية والحلويات والوجبات السريعة والمخبوزات شديدة التصنيع والأطعمة التي تجمع بين كميات كبيرة من السكر والدهون والملح.
كما يجب الانتباه إلى السعرات الموجودة في المشروبات، إذ يمكن للمشروبات المحلاة والعصائر السكرية أن تضيف كميات كبيرة من السعرات دون منح الشعور نفسه بالشبع الذي يوفره الطعام الصلب.
السعادة لا تأتي من الطعام فقط
تعد هذه النقطة من أهم الأفكار المرتبطة بريجيم الدوبامين، فإذا كان الطعام هو المصدر الأساسي للمكافأة في الحياة اليومية، فقد يصبح تقليل الحلويات والوجبات المفضلة أكثر صعوبة.
لذلك يمكن البحث عن مصادر أخرى للمتعة، مثل الاستماع إلى الموسيقى، وقراءة كتاب، والمشي، وقضاء الوقت مع الأشخاص المقربين، وممارسة الهوايات، والعناية بالبشرة، ومشاهدة مسلسل مفضل أو الحصول على وقت للراحة بعيدًا عن الهاتف.
وبذلك لا يصبح فقدان الوزن مرادفًا للحرمان، وإنما يتحول إلى محاولة لإعادة توزيع مصادر المتعة في الحياة.
هل يجب منع السكر تمامًا؟
لا يشترط منع السكر بشكل كامل، إذ إن الحظر الصارم لبعض الأطعمة قد يزيد الرغبة فيها لدى بعض الأشخاص، ثم يؤدي إلى الإفراط في تناولها لاحقًا.
والأفضل هو تناول الحلويات باعتدال، وإدخالها ضمن نظام غذائي متوازن وفقًا للاحتياجات الفردية، ويمكن تناول كمية صغيرة منها بعد وجبة متوازنة بدلًا من تناول كميات كبيرة عند الشعور بالجوع الشديد.
كما يساعد تناول الطعام ببطء والانتباه إلى مذاقه في التعرف على إشارات الشبع.
فرقي بين الجوع والرغبة في تناول الطعام
قبل تناول وجبة خفيفة، يمكن طرح سؤال بسيط: «هل أشعر بالجوع فعلًا أم أبحث عن شيء يغير مزاجي؟».
إذا كان الشعور ناتجًا عن الجوع، يمكن اختيار وجبة خفيفة متوازنة، أما إذا ظهرت الرغبة في تناول الطعام بسبب الملل أو التوتر، فمن الممكن الانتظار قليلًا وتجربة نشاط مختلف.
ولا يعني ذلك تجاهل الجوع أو لوم النفس عند تناول الطعام بسبب المشاعر، وإنما الهدف هو زيادة الوعي بالأسباب التي تدفع إلى تناول الطعام.
نموذج ليوم غذائي مستوحى من ريجيم الدوبامين
يمكن أن يبدأ اليوم بوجبة تحتوي على البيض والخضروات وقطعة من الخبز الكامل، أو الزبادي مع الشوفان والفاكهة والمكسرات.
أما الغداء، فيمكن أن يتكون من الدجاج أو السمك أو البقوليات، إلى جانب كمية مناسبة من الأرز أو الحبوب الكاملة وطبق كبير من السلطة والخضروات.
وفي المساء، يمكن اختيار وجبة خفيفة مثل الزبادي مع الفاكهة أو الجبن مع الخضروات، وفقًا لاحتياجات الشخص.
ولا تعد الوجبات الخفيفة ضرورية للجميع، فإذا لم يكن هناك شعور بالجوع، فلا حاجة لتناولها لمجرد وجودها في الخطة الغذائية.
النوم والحركة جزء من المعادلة
لا يمكن فصل الشهية عن نمط الحياة، إذ يساعد الحصول على نوم جيد والحركة اليومية المناسبة وتقليل التوتر في دعم العادات الصحية والتحكم في الشهية.
وفي فترات ارتفاع درجات الحرارة، يمكن اختيار أوقات أكثر اعتدالًا لممارسة النشاط البدني أو الاعتماد على أنشطة خفيفة داخل المنزل، مع الاهتمام بشرب السوائل وتجنب ممارسة الرياضة خلال أشد ساعات الحر.
هل ريجيم الدوبامين مناسب للجميع؟
قد يكون مفهوم ريجيم الدوبامين مفيدًا باعتباره طريقة للتفكير في العلاقة بين الطعام والشعور بالمكافأة، لكنه ليس نظامًا غذائيًا طبيًا موحدًا، ولا توجد أدلة قوية تثبت أن اتباع حمية محددة تعتمد على «الدوبامين» يؤدي بحد ذاته إلى خسارة وزن أفضل من اتباع نظام غذائي متوازن ومناسب لاحتياجات الشخص.
كما يحتاج الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات الأكل أو علاقة شديدة التوتر مع الطعام إلى تجنب الحميات شديدة التقييد، ويفضل الحصول على توجيه متخصص.
وفي النهاية، لا تعني خسارة الوزن التخلي عن المتعة أو حرمان النفس من جميع الأطعمة المفضلة، وإنما يمكن تحقيق نتائج أكثر استدامة من خلال بناء أسلوب حياة يساعد على الشعور بالشبع والطاقة والرضا، مع اكتشاف مصادر جديدة للسعادة بعيدًا عن الطعام.
فالهدف الحقيقي ليس خسارة الوزن مع معاقبة النفس، وإنما الوصول إلى وزن صحي مع تعلم كيفية الاستمتاع بالطعام والحياة في الوقت نفسه.
