الخضار السوتيه من أكثر الأطباق الصحية والمغذية التي يُنصح بتناولها بشكل منتظم، فهو يجمع بين الطعم اللذيذ والفوائد العديدة. طريقة تحضيره سهلة وبسيطة وغير مكلفة، ويعتبر مفيدًا لتقوية المناعة ومحاربة العدوى، كما يساعد على إنقاص الوزن خاصة إذا تم تحضيره بزيت الزيتون أو الزبد البلدي.
مكونات الخضار السوتيه:
* 1 كوب بروكلي مقطع
* 1 كوب كوسة مقطعة مكعبات
* 1 جزرة كبيرة مقطعة مكعبات
* نصف كوب فاصوليا خضراء مقطعة
* نصف كوب فلفل ألوان أحمر، أصفر، أخضر
* 2 ملعقة كبيرة زيت زيتون أو قطعة صغيرة من الزبدة
* رشة ملح
* رشة فلفل أسود
* عصير نصف ليمونة
* رشة زعتر أو روزماري اختياري
* فص ثوم مفروم اختياري
طريقة التحضير:
1. اغسلي جميع الخضروات جيدًا بالماء الجاري، ثم قطعيها إلى شرائح متوسطة الحجم.
2. في قدر به ماء مغلي، أضيفي القليل من الملح، وضعي الخضروات الصلبة مثل الجزر والفاصوليا أولاً لمدة دقيقتين، ثم أضيفي البروكلي والكوسة لمدة دقيقة إضافية.
3. اخرجي الخضار وضعيه فورًا في ماء بارد لوقف عملية الطهي والحفاظ على اللون الزاهي.
4. في مقلاة واسعة، سخني زيت الزيتون أو الزبدة، ثم أضيفي الثوم المفروم وقلبيه حتى يصبح لونه ذهبي خفيف.
5. أضيفي الخضروات المسلوقة جزئيًا وقلبيها برفق على نار متوسطة لمدة 3 إلى 5 دقائق فقط.
6. أضيفي الملح والفلفل الأسود والزعتر أو الروزماري، ثم رشي عصير الليمون وقلبي لمدة دقيقة واحدة.
7. قدمي الخضار السوتيه ساخنًا إلى جانب الدجاج المشوي أو السمك، أو كوجبة خفيفة مستقلة.
نصائح:
* لا تطيلي مدة الطهي للحفاظ على قرمشة الخضار وقيمتها الغذائية.
* يمكن إضافة ملعقة صغيرة من صلصة الصويا لإضفاء نكهة آسيوية.
* تجنبي الإفراط في الزيت للحفاظ على خفة الطبق.
* يمكن إضافة مكعب صغير من الزبدة في النهاية للحصول على لمعة ونكهة غنية.
* للأنظمة النباتية، يمكن الاستغناء عن الزبدة والاكتفاء بزيت الزيتون.
فوائد الخضار السوتيه:
* غني بالفيتامينات والمعادن مثل A وC وK والحديد والبوتاسيوم والمغنيسيوم.
* يساعد في إنقاص الوزن لاحتوائه على سعرات منخفضة وغني بالألياف، ويمنح شعورًا بالشبع.
* يحسن عملية الهضم بفضل محتواه العالي من الألياف والماء.
* يحافظ على صحة القلب لمضادات الأكسدة التي تقلل الكوليسترول الضار.
* يعزز نضارة البشرة والمناعة بفيتامينات C وE التي تساعد على تجديد خلايا البشرة.
