يعد البروتين من العناصر الغذائية الأساسية لصحة الجسم، إذ يساعد على بناء العضلات والحفاظ عليها، كما يمنح شعورًا بالشبع لفترة أطول، وهو ما قد يدعم جهود إنقاص الوزن. وتختلف احتياجات الجسم من البروتين وفقًا للعمر، والوزن، ومستوى النشاط البدني والحالة الصحية.
ووفقًا لموقع «Cleveland Clinic» الطبي، يمكن أن يشكل البروتين نحو 10% إلى 35% من إجمالي السعرات الحرارية اليومية، بينما تشير إرشادات حديثة إلى أن احتياج البالغين قد يتراوح بين 1.2 و1.6 جرام من البروتين لكل كيلوجرام من وزن الجسم يوميًا، بحسب الحالة الفردية.
ولزيادة حصة البروتين في النظام الغذائي اليومي، يمكن اتباع عدد من الخطوات البسيطة، أبرزها:
1- توزيع البروتين على الوجبات
ينصح بتوزيع مصادر البروتين على مدار اليوم بدلًا من تناوله بكميات كبيرة في وجبة واحدة، مع الاعتماد على أطعمة مثل الدجاج، والأسماك، والبيض، والعدس، ومنتجات الألبان.
2- اختيار مصادر البروتين الكاملة
تشمل أبرز مصادر البروتين الكامل منتجات الألبان، واللحوم الخالية من الدهون، والأسماك والدواجن، وبياض البيض، ومنتجات الصويا، وهي أطعمة توفر الأحماض الأمينية الأساسية التي يحتاجها الجسم.
3- اختيار وجبات خفيفة غنية بالبروتين
يمكن استبدال رقائق البطاطس والبسكويت بخيارات أكثر فائدة، مثل الجبن القريش مع الفواكه، أو الزبادي اليوناني، أو المكسرات غير المملحة، أو البيض المسلوق.
4- إجراء بدائل ذكية في الوجبات
يمكن إضافة الدجاج أو السمك أو التونة إلى السلطات، وتدعيم العصائر بالزبادي اليوناني أو بذور الشيا، كما يمكن استخدام مكرونة الحمص أو العدس بدلًا من المكرونة التقليدية.
5- التخطيط المسبق للوجبات
يساعد تجهيز كميات من الدجاج، والبيض، والحبوب الكاملة مسبقًا على توفير خيارات صحية وغنية بالبروتين خلال أيام الأسبوع، خاصة مع ضيق الوقت.
6- الاستفادة من البروتين البودرة عند الحاجة
يمكن استخدام مسحوق البروتين كإضافة للعصائر أو كمشروب بعد ممارسة الرياضة، خاصة للأشخاص الذين يجدون صعوبة في الحصول على احتياجاتهم من البروتين من الطعام وحده، مع مراعاة اختيار النوع والكمية المناسبة وفقًا للاحتياجات الغذائية.
