مع التقدم في العمر، تبدأ المفاصل بإرسال إشارات عن التيبّس أو الألم، خصوصًا بعد سن الأربعين، نتيجة انخفاض إنتاج الكولاجين وقلة امتصاص العناصر الغذائية الأساسية.
الخبر الجيد أن النظام الغذائي يمكن أن يكون خط الدفاع الأول لحماية مفاصلك من الالتهابات والتآكل.
1. الأسماك الدهنية
السلمون، الماكريل، السردين والتونة غنية بالأوميجا-3، التي تقلل الالتهابات وتحمي الغضاريف.
نصيحة: وجبتان أسبوعيًا أو مكملات زيت السمك بعد استشارة الطبيب.
2. زيت الزيتون البكر
يحتوي على “الأوليوكانثال” الذي يعمل كمضاد طبيعي للالتهاب.
طريقة الاستخدام: استخدميه للطهي وأضيفي ملعقة كبيرة للسلطة يوميًا.
3. الخضراوات الورقية
السبانخ، البروكلي، الجرجير، والكرنب مليئة بالكالسيوم والمغنيسيوم وفيتامين K، وتحمي الغضاريف بمضادات الأكسدة.
اقتراح: أضيفي كوب سبانخ للعصائر أو اجعلي السلطة الخضراء أساسية بالغداء والعشاء.
4. المكسرات والبذور
اللوز، الجوز، بذور الكتان والشيا تحتوي على أوميغا-3 النباتية.
الجرعة المثالية: حفنة صغيرة يوميًا كوجبة خفيفة.
5. الفواكه الغنية بفيتامين C
البرتقال، الجوافة، الفراولة والكيوي تعزز إنتاج الكولاجين وتحارب الجذور الحرة.
اقتراح: كوب عصير برتقال صباحًا أو طبق فواكه ملونة بعد الظهر.
6. الكركم
يحتوي على الكركمين المضاد للالتهابات، مفيد لآلام الركبتين وتحسين الحركة.
طريقة الاستهلاك: نصف ملعقة صغيرة مع الحليب الدافئ أو العسل صباحًا.
7. الثوم والبصل
الثوم يحتوي على “الأليسين”، والبصل غني بالكيرسيتين، يقللان تلف الغضاريف ويحاربان الالتهاب.
اقتراح: استخدامهما طازجين بالوجبات اليومية.
8. الشوفان والحبوب الكاملة
تقلل الالتهابات وتحافظ على الوزن المثالي لتخفيف الضغط على المفاصل.
فكرة صحية: طبق شوفان بالحليب والفواكه صباحًا.
9. منتجات الألبان قليلة الدسم
الحليب، اللبن، والجبن مصادر للكالسيوم وفيتامين D لتعزيز قوة العظام والمفاصل.
اقتراح: كوب لبن زبادي في العشاء مع التعرض اليومي للشمس.
10. الماء
أساسي لترطيب الغضاريف والسائل الزلالي داخل المفصل لتسهيل الحركة ومنع الاحتكاك المؤلم.
نصيحة: 8 أكواب يوميًا على الأقل، خاصة عند ممارسة النشاط البدني.
أسلوب حياة داعم للمفاصل
. الحفاظ على وزن صحي.
. ممارسة رياضة خفيفة مثل المشي أو السباحة.
. تجنب الجلوس الطويل، والسكريات، والمقليات، والمشروبات الغازية.
بعد سن الأربعين، الغذاء المتوازن والممارسات الصحية يصبحان مفتاحًا للحفاظ على مفاصل قوية ومرنة، فكل لقمة تعتبر خطوة نحو صحة أفضل.
