للمرأة بعد الستين.. 14 عادة غذائية تساعدك على إنقاص الوزن دون ريجيم قاسٍ
يصبح الحفاظ على وزن صحي بعد سن الستين أكثر أهمية لدعم صحة القلب والمفاصل، والحفاظ على النشاط اليومي وتقليل الضغط على الركبتين والظهر. ومع التقدم في العمر، تتغير احتياجات الجسم من الطاقة، وقد تنخفض الكتلة العضلية تدريجيًا، ما يجعل فقدان الوزن بحاجة إلى اتباع عادات غذائية متوازنة دون حرمان أو اتباع أنظمة ريجيم قاسية.
وأكدت الدكتورة مروة كمال، أخصائية التغذية العلاجية، أن المرأة بعد الستين يمكنها تحقيق فقدان تدريجي للوزن من خلال الاهتمام بجودة الطعام وتنظيم الوجبات وتناول البروتين والألياف بانتظام، مع مراعاة حالتها الصحية والأدوية التي تتناولها.
14 عادة غذائية تساعد على إنقاص الوزن بعد الستين
1. تناول البروتين في الوجبات الرئيسية: يساعد البروتين على الحفاظ على الكتلة العضلية، ويمكن الحصول عليه من البيض والزبادي والجبن القريش والأسماك والدجاج والبقوليات.
2. الإكثار من الخضراوات الغنية بالألياف: تساعد الخضراوات، مثل الكوسة والبروكلي والفاصوليا الخضراء والملوخية، على الشعور بالشبع، إلى جانب إمداد الجسم بالفيتامينات والمعادن.
3. اختيار الحبوب الكاملة: يمكن استبدال جزء من الدقيق الأبيض والشعير والأرز الأبيض بخيارات غنية بالألياف، مثل الشوفان والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والبرغل، مع مراعاة الكميات المناسبة.
4. تقليل السكر المضاف: يساعد تقليل السكر في الشاي والقهوة والحد من المشروبات الغازية والعصائر المحلاة على خفض السعرات الحرارية اليومية دون الحاجة إلى الحرمان من الحلويات تمامًا.
5. تناول الفاكهة الكاملة: يمكن تناول التفاح والبرتقال والجوافة والكمثرى بدلًا من الحلويات المتكررة، إذ توفر الفاكهة الألياف والماء والفيتامينات التي تدعم الشعور بالشبع.
6. تقليل الدهون المضافة أثناء الطهي: يساعد قياس كميات الزيت والسمن واستخدام الشوي والسلق والطهي في الفرن على تقليل السعرات الحرارية، مع الاحتفاظ بالدهون الصحية بكميات مناسبة.
7. تنظيم الوجبات وفقًا للشهية: يمكن تناول ثلاث وجبات متوازنة يوميًا مع وجبة خفيفة عند الحاجة، مثل الزبادي غير المحلى أو الفاكهة أو كمية صغيرة من المكسرات.
8. شرب الماء بانتظام: يساعد توزيع شرب الماء على مدار اليوم في الحفاظ على الترطيب، خاصة أن الإحساس بالعطش قد يقل مع التقدم في العمر، مع مراعاة أي قيود يحددها الطبيب بسبب أمراض القلب أو الكلى.
9. الاهتمام بالكالسيوم وفيتامين د: يساعد الحصول على الكالسيوم من الحليب والزبادي والجبن المناسب، والاهتمام بمصادر فيتامين د، على دعم صحة العظام والعضلات، خاصة بعد انقطاع الطمث.
10. تقليل الأطعمة شديدة التصنيع: يُفضل الحد من الإفراط في الوجبات الجاهزة ورقائق البطاطس والمخبوزات الغنية بالسكر والدهون، واستبدال بعضها بخيارات منزلية أكثر توازنًا.
11. تجنب تناول الطعام دون انتباه: يساعد الابتعاد عن الأكل المتكرر أمام التلفاز أو الهاتف على الانتباه إلى الكميات المتناولة والشعور بالشبع.
12. تناول عشاء متوازن: لا يشترط إنقاص الوزن إلغاء وجبة العشاء، بل يمكن اختيار وجبة خفيفة ومغذية، مثل البيض مع الخضراوات أو الجبن القريش مع السلطة أو الزبادي مع الشوفان.
13. تناول الطعام ببطء: يساعد مضغ الطعام جيدًا وتناول الوجبات بهدوء على الانتباه إلى إشارات الشبع وتجنب الإفراط في تناول الطعام.
14. الحفاظ على العضلات أثناء فقدان الوزن: من المهم الجمع بين التغذية المتوازنة والنشاط البدني المناسب، مثل المشي وتمارين القوة والتوازن وفقًا للقدرة الصحية، لتقليل فقدان العضلات والحفاظ على الحركة والاستقلالية.
نصائح مهمة لإنقاص الوزن بأمان بعد الستين
يعتمد فقدان الوزن الصحي في هذه المرحلة العمرية على التدرج والاستمرارية، وليس على تقليل الطعام بشدة أو خسارة الوزن سريعًا. كما ينبغي تجنب الأنظمة القاسية التي قد تؤدي إلى ضعف العضلات ونقص العناصر الغذائية.
وتحتاج المرأة إلى استشارة الطبيب أو اختصاصي التغذية لتحديد احتياجاتها المناسبة، خاصة في حالة الإصابة بالسكري أو أمراض الكلى والقلب أو تناول أدوية تؤثر في الشهية والوزن. أما فقدان الوزن غير المقصود أو ضعف الشهية المستمر، فيستدعي تقييمًا طبيًا قبل تقليل الطعام.
