تزداد الرغبة في تناول الحلويات والشوكولاتة لدى كثير من النساء خلال الأيام التي تسبق الدورة الشهرية، وقد يصاحبها الشعور بالجوع المتكرر واشتهاء الأطعمة الغنية بالسكريات والنشويات.
وترتبط هذه التغيرات بمتلازمة ما قبل الحيض، التي قد تؤثر في الشهية والمزاج ومستويات الطاقة نتيجة التغيرات الهرمونية التي تحدث خلال هذه الفترة من الشهر.
ولا تعني الرغبة في تناول الحلويات بالضرورة ضعف الإرادة أو عدم القدرة على التحكم في الشهية، إذ قد تكون استجابة طبيعية لتغيرات الجسم، خاصة مع قلة النوم أو التوتر أو عدم الحصول على وجبات متوازنة.
عادات غذائية تساعد على تقليل اشتهاء الحلويات
يمكن لبعض العادات الغذائية أن تساعد على تخفيف الرغبة في تناول السكريات، وتعزيز الشعور بالشبع والحفاظ على استقرار الطاقة خلال اليوم، دون الحاجة إلى الحرمان من الأطعمة المفضلة.
1. تناول وجبات متوازنة على مدار اليوم
يساعد الانتظام في تناول الوجبات على تجنب الجوع الشديد الذي قد يدفع إلى البحث عن مصادر سريعة للطاقة، مثل الشوكولاتة والحلوى والبسكويت. وعندما تمر ساعات طويلة دون تناول الطعام، قد تصبح الرغبة في السكريات أكثر إلحاحًا، خاصة مع اقتراب الدورة الشهرية.
لذلك، يُفضل تناول وجبات رئيسية متوازنة، مع وجبة خفيفة عند الحاجة، بحيث تجمع الوجبات بين البروتين والكربوهيدرات الغنية بالألياف والدهون الصحية لتعزيز الشبع وتلبية احتياجات الجسم.
2. الاهتمام بالبروتين في وجبة الإفطار
يُعد البروتين من العناصر الغذائية المهمة لدعم الشعور بالشبع والمساعدة على تنظيم الشهية، ولذلك فإن بدء اليوم بوجبة تحتوي عليه قد يساعد على تقليل الرغبة في تناول الوجبات الخفيفة الغنية بالسكر.
ويمكن الحصول على البروتين من البيض والجبن القريش والزبادي الطبيعي والفول واللبن، مع إضافة الكربوهيدرات الغنية بالألياف، مثل الخبز المصنوع من الحبوب الكاملة، والخضراوات عند الإمكان.
3. اختيار الكربوهيدرات الغنية بالألياف
يساعد تناول الكربوهيدرات الغنية بالألياف على إبطاء عملية الهضم وتعزيز الشبع، مقارنة بالاعتماد المتكرر على الحلويات والمخبوزات المصنوعة من الدقيق المكرر.
ومن الخيارات المناسبة الشوفان والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والعدس والفاصوليا والحمص والبطاطا والأرز البني، إلى جانب الخضراوات والفواكه التي توفر الألياف والفيتامينات والمعادن.
ولا يتطلب ذلك الامتناع عن الخبز أو الأرز، بل اختيار الكميات المناسبة ودمجها مع البروتين والخضراوات لتحقيق التوازن الغذائي.
4. تناول الأطعمة الغنية بالمغنيسيوم
يُعد المغنيسيوم معدنًا مهمًا لوظائف العضلات والأعصاب، وتوجد أبحاث حول علاقته بأعراض ما قبل الحيض، لكن الأدلة على قدرته المباشرة على تقليل اشتهاء الحلويات لا تزال محدودة.
ويمكن الحصول عليه من اللوز والكاجو وبذور اليقطين والبقوليات والخضراوات الورقية الداكنة والحبوب الكاملة، مع تجنب تناول المكملات الغذائية دون استشارة مختص عند الحاجة إليها.
5. تناول الفاكهة عند الرغبة في المذاق الحلو
تُعد الفاكهة خيارًا مناسبًا عند الرغبة في تناول شيء حلو، إذ توفر السكريات الطبيعية إلى جانب الألياف والماء والفيتامينات والمعادن.
ومن الخيارات الجيدة التفاح والبرتقال والموز والكمثرى والتوت، ويمكن تناولها مع الزبادي الطبيعي أو كمية صغيرة من المكسرات للحصول على وجبة خفيفة مشبعة.
ولا يشترط استبدال كل قطعة حلوى بالفاكهة، فالهدف هو تنويع الخيارات الغذائية مع السماح بتناول الحلويات باعتدال دون الشعور بالذنب.
6. عدم إهمال الدهون الصحية
يساعد إدخال الدهون الصحية بكميات مناسبة ضمن النظام الغذائي على تحسين مذاق الوجبات وتعزيز الشعور بالشبع، خاصة عند تناولها مع البروتين والألياف.
وتشمل مصادرها زيت الزيتون والمكسرات وبذور السمسم وبذور الشيا والأفوكادو، مع مراعاة الكميات المناسبة لاحتياجات الجسم.
7. شرب الماء بانتظام خلال اليوم
قد يصعب أحيانًا التمييز بين العطش والجوع الخفيف، كما أن قلة شرب الماء قد تزيد الشعور بالإرهاق لدى بعض الأشخاص.
لذلك، يُنصح بتوزيع شرب الماء على مدار اليوم، مع مراعاة الطقس ومستوى النشاط والاحتياجات الصحية. ومع ذلك، لا ينبغي استخدام الماء لتجاهل الجوع الحقيقي أو استبدال الوجبات به.
8. تقليل المشروبات المحلاة تدريجيًا
قد تضيف المشروبات الغازية المحلاة والشاي والقهوة بكميات كبيرة من السكر والعصائر المحلاة كميات ملحوظة من السكر إلى النظام الغذائي، دون أن توفر الشعور نفسه بالشبع الذي تمنحه الأطعمة الكاملة.
ويمكن تقليل السكر المضاف تدريجيًا، أو استبدال بعض هذه المشروبات بالماء والمشروبات غير المحلاة، مع اختيار الفاكهة الكاملة بدلًا من العصائر في كثير من الأحيان للاستفادة من الألياف.
9. تجنب تخطي الوجبات والحرمان الغذائي
قد يؤدي تخطي الوجبات أو تقليل الطعام بشدة إلى زيادة الشعور بالجوع، ما يجعل تناول كميات كبيرة من الحلويات أكثر احتمالًا في نهاية اليوم.
والأفضل هو تناول وجبات كافية ومتوازنة والاستجابة للجوع بصورة مرنة. وإذا رغبت المرأة في تناول قطعة من الشوكولاتة أو حلوى مفضلة، فيمكنها الاستمتاع بكمية مناسبة ضمن نظامها الغذائي، بدلًا من اعتبار الحلويات طعامًا ممنوعًا تمامًا.
10. اختيار وجبات خفيفة تجمع بين الشبع والمذاق الحلو
يساعد التخطيط المسبق للوجبات الخفيفة على تجنب الاعتماد المستمر على الحلويات الجاهزة عند الشعور بالجوع أو التعب.
ومن الخيارات المناسبة الزبادي الطبيعي مع الفاكهة، وشرائح التفاح مع كمية صغيرة من زبدة المكسرات، والموز مع المكسرات، والشوفان بالحليب والقرفة، والتمر مع المكسرات، أو قطعة من الشوكولاتة الداكنة مع حفنة صغيرة من اللوز.
11. تقليل الكافيين إذا كان يؤثر في النوم
قد ترتبط قلة النوم والإرهاق بزيادة الرغبة في تناول الأطعمة الحلوة، كما أن الإفراط في الكافيين قد يزيد اضطرابات النوم والتوتر لدى بعض الأشخاص.
لذلك، يُفضل الانتباه إلى كميات القهوة والشاي ومشروبات الطاقة المستهلكة يوميًا، وتقليل الكافيين في الساعات المتأخرة إذا كان يؤثر في النوم، مع الحرص على الحصول على قسط كافٍ من الراحة.
12. التعامل مع الرغبة في الحلويات دون الشعور بالذنب
قد تؤثر الحالة النفسية في عادات الأكل، إذ تلجأ بعض النساء إلى الحلويات عند الشعور بالتوتر أو الحزن أو الإرهاق، خاصة خلال الأيام التي تسبق الدورة الشهرية.
ومن المفيد ملاحظة توقيت الرغبة في تناول السكر، وما إذا كانت ترتبط بالجوع أو التوتر أو قلة النوم. ويمكن تجربة المشي الخفيف أو أخذ استراحة قصيرة أو ممارسة نشاط مريح عند الشعور بالتوتر، دون تجاهل الحاجة إلى الطعام عند الشعور بالجوع.
كما يمكن تدوين الأعراض والرغبة في تناول الحلويات على مدار دورتين أو ثلاث دورات شهرية، للمساعدة على ملاحظة الأنماط المتكررة والتخطيط للوجبات مسبقًا.
متى تستدعي الرغبة الشديدة في الحلويات استشارة الطبيب؟
تُعد زيادة الشهية واشتهاء السكريات من الأعراض المحتملة لمتلازمة ما قبل الحيض، لكن إذا كانت الرغبة شديدة لدرجة تعطل الحياة اليومية، أو صاحبتها تغيرات واضحة في المزاج أو نوبات متكررة من فقدان السيطرة على الأكل، فمن الأفضل استشارة الطبيب لتقييم الأعراض وتحديد الطريقة المناسبة للتعامل معها.
