نظام غذائي لمرضى الكوليسترول.. الأطعمة المسموحة والممنوعة ونموذج وجبات يومي لصحة القلب
يساعد اتباع نظام غذائي متوازن على خفض مستويات الكوليسترول الضار في الدم، وتقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والشرايين، خاصة لدى الأشخاص الذين يعانون من ارتفاع الكوليسترول أو لديهم تاريخ عائلي للإصابة به.
وأوضحت الدكتورة مها سيد، أخصائية التغذية العلاجية، أن النظام الغذائي المناسب لمرضى الكوليسترول يعتمد على تقليل الدهون المشبعة والمتحولة، وزيادة تناول الألياف الغذائية، واختيار مصادر البروتين الصحية، مع الاهتمام بطرق الطهي وكميات الطعام اليومية.
وأضافت أن تشخيص ارتفاع الكوليسترول لا يعني الحرمان من الأطعمة المفضلة، إذ يمكن إجراء تعديلات بسيطة على مكونات الوجبات وطرق تحضيرها لتحسين مستويات الدهون في الدم، إلى جانب الالتزام بالعلاج الموصوف من الطبيب عند الحاجة.
الأطعمة المسموحة لمرضى الكوليسترول
توجد مجموعة من الأطعمة التي يساعد تناولها بانتظام ضمن نظام غذائي متوازن على تحسين مستويات الكوليسترول ودعم صحة القلب، ومن أبرزها:
1- الشوفان والحبوب الكاملة
يحتوي الشوفان على ألياف بيتا جلوكان القابلة للذوبان، التي تساعد على تقليل امتصاص الكوليسترول في الأمعاء. كما يُنصح بتناول الشعير والخبز المصنوع من الحبوب الكاملة والأرز البني بدلًا من الحبوب المكررة.
2- الخضراوات والفواكه الطازجة
تُعد الخضراوات الورقية والبروكلي والجزر والباذنجان، إلى جانب التفاح والبرتقال والكمثرى، خيارات جيدة لاحتوائها على الألياف والفيتامينات ومضادات الأكسدة. ويُفضل تناول الفاكهة كاملة بدلًا من العصائر للاستفادة من الألياف والشعور بالشبع.
3- البقوليات
يُنصح بإدراج العدس والفول والحمص والفاصوليا ضمن الوجبات الأسبوعية، لما تحتوي عليه من ألياف وبروتين نباتي، ويمكن الاعتماد عليها بديلًا لجزء من اللحوم الدسمة في بعض الوجبات.
4- الأسماك الدهنية
يمكن تناول السردين والماكريل والسلمون ضمن النظام الغذائي الصحي، لاحتوائها على أحماض أوميجا 3 التي تدعم صحة القلب وتساعد على خفض الدهون الثلاثية. ويُفضل شوي الأسماك أو طهيها في الفرن بدلًا من قليها.
5- المكسرات غير المملحة
يُعد اللوز وعين الجمل والفستق غير المملح من الخيارات المفيدة، لاحتوائها على الدهون غير المشبعة والألياف. ويمكن تناول كمية صغيرة منها بدلًا من الحلويات والوجبات الخفيفة الغنية بالدهون المشبعة.
6- الزيوت النباتية الصحية
يمكن استخدام زيت الزيتون أو زيت الكانولا بدلًا من الزبدة والسمن، مع مراعاة الكميات المستخدمة، لأن الزيوت تحتوي على سعرات حرارية مرتفعة نسبيًا.
7- منتجات الألبان قليلة الدسم
يُفضل اختيار الحليب والزبادي قليلَي الدسم، وتقليل استهلاك الأجبان كاملة الدسم، خاصة عند تناولها بكميات كبيرة.
8- مصادر البروتين قليلة الدهون
يمكن الاعتماد على الدجاج منزوع الجلد والأسماك والبقوليات وقطع اللحوم قليلة الدهون، مع تنويع مصادر البروتين على مدار الأسبوع.
الأطعمة التي يُفضل تجنبها أو تقليلها
لا يتطلب ارتفاع الكوليسترول منع جميع الأطعمة التي تحتوي على الكوليسترول الغذائي، لكن الأهم هو الحد من الدهون المشبعة والمتحولة التي ترفع مستويات الكوليسترول الضار لدى كثير من الأشخاص.
1- السمن والزبدة والدهون الحيوانية
يُفضل تقليل السمن البلدي والزبدة والدهون المتراكمة على اللحوم، واستبدالها بكميات معتدلة من الزيوت النباتية غير المشبعة.
2- اللحوم الدسمة والمصنعة
ينبغي الحد من اللحوم كثيرة الدهون، والسجق واللانشون والبسطرمة والبرجر المصنع، لاحتواء كثير من هذه المنتجات على نسب مرتفعة من الدهون المشبعة، وقد تحتوي أيضًا على كميات كبيرة من الصوديوم.
3- الأطعمة المقلية
يُفضل تقليل البطاطس المقلية والبانيه والقرنبيط المقلي وغيرها من الأطعمة التي تمتص كميات كبيرة من الزيت، ويمكن إعدادها في الفرن أو باستخدام القلاية الهوائية مع كمية محدودة من الزيت.
4- المخبوزات والحلويات الغنية بالدهون
يُنصح بالحد من الكرواسون والبسكويت والكعك والتورتة وبعض أنواع الفطائر الجاهزة، خاصة إذا كانت تحتوي على كميات كبيرة من السمن أو الزبدة أو الدهون المهدرجة جزئيًا.
5- منتجات الألبان كاملة الدسم
من الأفضل تقليل القشطة والكريمة والأجبان كاملة الدسم، واختيار البدائل الأقل دهونًا عند توافرها.
6- الوجبات السريعة
قد تحتوي البيتزا الغنية بالجبن والبرجر والوجبات المقلية على كميات مرتفعة من الدهون المشبعة والسعرات الحرارية؛ لذلك يُفضل إعداد بدائل منزلية باستخدام اللحوم قليلة الدهون والخضراوات والجبن الأقل دسمًا.
7- الدهون المتحولة
ينبغي تجنب المنتجات التي تحتوي على الزيوت المهدرجة جزئيًا، إن وُجدت ضمن مكوناتها، لأنها قد ترفع الكوليسترول الضار وتخفض الكوليسترول النافع.
8- الإفراط في تناول صفار البيض والأطعمة الغنية بالكوليسترول الغذائي
يحتوي صفار البيض والأحشاء، مثل الكبدة، على الكوليسترول الغذائي، لكن تأثيره يختلف من شخص لآخر. لذلك لا يلزم منع هذه الأطعمة لدى الجميع، بل تُحدد الكميات المناسبة وفق مستويات الدهون والحالة الصحية، مع إعطاء الأولوية لتقليل الدهون المشبعة.
نموذج يوم غذائي مناسب لمرضى الكوليسترول
يمكن الاستعانة بالنموذج التالي لتكوين وجبات متوازنة، مع تعديل الكميات وفق احتياجات الشخص ووزنه وحالته الصحية:
– الإفطار: شوفان بالحليب قليل الدسم، أو فول مع خبز بلدي بكمية مناسبة وخضراوات طازجة، مع تقليل الزيت المضاف.
– وجبة خفيفة: ثمرة تفاح أو برتقال، أو كمية صغيرة من المكسرات غير المملحة.
– الغداء: سمك مشوي أو دجاج منزوع الجلد، مع كمية معتدلة من الأرز وسلطة خضراء أو خضراوات مطهية.
– وجبة خفيفة: زبادي قليل الدسم أو ثمرة فاكهة.
– العشاء: شوربة عدس، أو جبن قليل الدسم مع خبز الحبوب الكاملة وخضراوات طازجة.
ويُفضل شرب الماء بانتظام، وتقليل المشروبات المحلاة، والحد من الإفراط في تناول الملح، خاصة لدى المصابين بارتفاع ضغط الدم.
نصائح تساعد على خفض الكوليسترول
هناك مجموعة من العادات اليومية التي يمكن أن تساعد على تحسين مستويات الكوليسترول، من أبرزها:
– زيادة تناول الألياف القابلة للذوبان تدريجيًا من الشوفان والبقوليات والفواكه.
– استبدال الدهون المشبعة بالدهون غير المشبعة، بدلًا من مجرد إضافة الزيوت الصحية إلى النظام الغذائي.
– ممارسة النشاط البدني بانتظام بما يتناسب مع الحالة الصحية.
– الحفاظ على وزن صحي أو خفض الوزن تدريجيًا عند وجود زيادة فيه.
– الإقلاع عن التدخين والاهتمام بالنوم والعادات الصحية.
– إجراء تحاليل الدهون ومتابعة النتائج مع الطبيب.
ويظل الالتزام بالنظام الغذائي الصحي خطوة مهمة للسيطرة على الكوليسترول، لكنه لا يغني عن العلاج الدوائي إذا أوصى به الطبيب، خاصة لدى الأشخاص الأكثر عرضة للإصابة بأمراض القلب والشرايين.
